Vélo de randonnée: cinq conseils pour améliorer votre endurance en pédalant
Les belles balades à e-bike sont un excellent moyen de se faire plaisir à vélo tout en améliorant son endurance. Découvrez ici comment travailler votre endurance en pédalant.
Plus en forme grâce au vélo de randonnée? Fixez-vous un objectif et planifiez votre entraînement. Un entraînement régulier permettra à votre corps de s’habituer à l’effort supplémentaire et améliorera votre endurance à long terme.
Essayez de varier vos itinéraires et d’alterner routes plates et vallonnées. Cela permettra à votre corps de s’adapter à différents trajets et reliefs et d’augmenter votre endurance.
Cependant, le plus important est d’avoir plaisir à pédaler et de se sentir bien. Si vous vous sentez fatigué ou mal à l’aise pendant une sortie, faites une pause ou ralentissez. Profitez de la nature et du paysage. Le compagnon idéal pour vous : un vélo de randonnée de chez FLYER.
1. Commencez lentement
Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage: malheureusement, personne n’a encore trouvé la formule magique qui permet de passer du stade de non-cycliste à celui de vainqueur du Tour de France en une semaine. Mais c’est probablement une bonne chose. Si vous (re)commencez à rouler, nous vous conseillons de le faire lentement, mais avec constance.
Intégrez le vélo à votre quotidien. Pour améliorer l’endurance, on conseille de faire du vélo de 30 à 60 minutes trois fois par semaine. Que diriez-vous d’organiser une sortie plus longue le week-end et, durant la semaine, de faire deux fois le trajet jusqu’à votre travail à vélo plutôt qu’en voiture?
Un e-bike s’avère particulièrement approprié pour une (re)mise en selle. Grâce aux différents niveaux d’assistance, vous dosez l’effort en fonction de vos besoins. Vous ne vous épuisez pas et vous profitez de la sortie. Vous éviterez aussi le risque de perdre votre motivation trop rapidement et de laisser le vélo dans un coin.
2. Assurez-vous d’avoir une bonne posture à vélo
Concernant la bonne posture à vélo, il y a deux aspects à prendre en compte:
Ai-je correctement réglé mon vélo?
Le réglage de votre vélo est important pour vous assurer d’être dans une position confortable, mais aussi pour garantir une bonne posture.
Un vélo bien réglé maintient votre corps et votre dos en bonne santé, mais vous permet également de pédaler avec la force nécessaire. Votre revendeur FLYER spécialisé adaptera votre vélo à votre taille et à votre morphologie.
Comment dois-je m’asseoir sur mon vélo?
Si vous souhaitez tirer le maximum de profit de votre vélo de randonnée, assurez-vous d’avoir une bonne posture. Le réglage correct d’un vélo est important pour une transmission optimale de la force. Si vous restez à vélo pendant une longue période, il est particulièrement important que vous soyez assis dans la bonne position.
Les conseillers en ergonomie d’Ergotec recommandent comme règle de base de rouler consciemment de façon «dynamique» ! Assurez-vous de solliciter activement beaucoup de muscles. Soulagez régulièrement vos trois points de contact avec le vélo : «les mains, les fesses, les pieds.» D’après les conseillers en ergonomie, c’est surtout la posture du bassin qui décidera si le plaisir de pédaler se prolongera ou si vous souffrirez bientôt de douleurs au dos ou aux épaules.
D’où leurs conseils :
- Le bassin est placé correctement lorsque la colonne vertébrale forme un S, c’est-à-dire qu’une légère cambrure naturelle se forme.
- Le bassin est mal placé lorsqu’il est «redressé». Il bascule un peu vers l’arrière, le dos s’«arrondit» et la colonne vertébrale ne fait plus «ressort».
Vous trouverez des conseils pratiques sur la façon de régler correctement vos vélos sur la chaîne YouTube Richtig Radfahren:
3. Évitez de rouler trop vite
Dans la plupart des cas, vous n’êtes pas seul. Des passant·e·s croisent votre chemin. Vous êtes sur la voie publique et vous devez respecter les règles en vigueur. Ou vous passez devant des chiens ou des chevaux et vous ne savez pas comment ils réagiront à votre passage.
En cas de doute, mieux vaut donc rouler un peu moins vite afin de réduire le risque d’accident.
À chaque kilomètre parcouru , vous gagnerez en sécurité et en ressenti du vélo. Vous apprendrez à évaluer les dangers et à connaître le comportement de votre vélo dans différentes situations.
Prenez le temps de vous habituer à votre nouveau vélo. Si vous venez de passer au vélo électrique, familiarisez-vous tranquillement avec les différents niveaux d’assistance.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point
Si vous souhaitez améliorer votre endurance à vélo, le secret réside dans la constance.
Nous vous conseillons de passer régulièrement deux à trois heures par semaine sur votre vélo, avec 20 à 30 minutes d’entraînement.
De cette façon, vous pourrez améliorer votre santé et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, tout en améliorant votre endurance à vélo.
Il est important de ne pas vous précipiter. Vous vous épuiseriez plus rapidement et vous auriez moins de puissance au moment vraiment nécessaire. Fixez-vous des objectifs réalistes et augmentez lentement votre programme d’entraînement pour vous assurer d’améliorer votre endurance de manière durable.
Encouragez-vous en prenant conscience des progrès que vous avez déjà accomplis et des succès que vous avez déjà obtenus. Avec le temps, vous vous sentirez plus en forme et plus fort et passerez (encore) plus de temps sur votre vélo.
4. Passez la bonne vitesse
En enclenchant le bon rapport, vous pouvez utiliser vos forces efficacement et parcourir plus de kilomètres lors de vos sorties.
Choisissez des vitesses différentes pour la montée et la descente. Lorsque vous montez, choisissez un rapport plus petit et, quand vous descendez, un rapport plus grand. De plus, anticipez et changez de vitesse suffisamment tôt avant de tourner ou de freiner. Cela permet de rouler régulièrement et d’exploiter au mieux l’assistance du moteur.
L’entraînement à privilégier est une question de préférence personnelle. Nous distinguons les e-bikes avec transmission par chaîne et les e-bikes avec transmission par courroie :
- La transmission par chaîne est très répandue et offre un certain nombre d’avantages. D’une part, vous pouvez changer de rapport lorsque vous pédalez, en pleine charge. D’autre part, vous pouvez facilement changer de vitesse, ce qui vous permet de mieux contrôler votre e-bike sur les routes inégales et raides.
- La transmission par courroie est une autre option. Celle-ci est particulièrement appréciée des cyclistes de randonnée, car elle est très silencieuse et fiable. Ici, vous ne changez pas de vitesse sous charge, ce qui ralentit légèrement le processus. Une courroie exige très peu d’entretien.
Bien sûr, il n’y a pas une seule bonne réponse quant au système de changement de vitesse à utiliser sur votre vélo. Essayez les deux et voyez celui qui vous convient le mieux. Vous choisirez en connaissance de cause.
5. Faites des pauses régulières
Pourquoi ne pas faire du chemin le but ? Avec un vélo électrique de randonnée, vous venez à bout d’itinéraires qui seraient hors de votre portée sans l’assistance motorisée. Par conséquent, vous devez absolument prendre le temps de vous arrêter de temps en temps et de vous émerveiller.
Pour améliorer votre endurance, il est également judicieux de faire des pauses régulières dans vos entraînements. Si vous vous donnez à fond pendant plusieurs heures par jour, vous ne constaterez aucun progrès, bien au contraire.
Lors d’une journée sans entraînement, le corps a la possibilité de récupérer et de se régénérer. Veillez également à manger de façon équilibrée et à dormir suffisamment.
Pour profiter au maximum de l’expérience de la randonnée, autant choisir un paysage particulièrement intéressant.
Si vous voyagez en Suisse, nous vous recommandons la Route du Cœur ou le Hügu Himu de l’Emmental – la patrie des e-bikes FLYER.
En savoir plus
Emportez suffisamment d’eau et d’encas lors de vos sorties. Si vous avez faim ou soif pendant que vous pédalez, faites une pause et offrez-vous quelque chose à manger et à boire. Cela vous donnera l’énergie dont vous aurez besoin pour vos prochaines étapes.
Notre conseil: concluez votre sortie à vélo par un apéritif. Trinquez, savourez votre bière et récupérez après une sortie réussie.
